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Physio-Tipp 01 · Rumpfstabilität
Die 1-Zentimeter-Übung
Klein. Schnell. Stabil. · Für zu Hause, ohne Geräte
Warum sie wirkt
Ein Bein ist ein langer Hebel.
Hebel
Becken kippt mit
Becken bleibt stabil
Ohne Gegenhalt

Das Bein zieht das Becken nach vorn – der untere Rücken hebt ab.

Mit Gegenhalt

Bauchmuskeln beidseits und die Rückseite des anderen Beins halten das Becken.

Hintergrund: EMG-Studie zum aktiven Beinheben in Rückenlage (Hu et al., Manual Therapy 2012)
Darstellung überzeichnet – in der Übung hebt das Bein nur 1 cm ab
Schritt 1 · Ausgangsposition
Erst Spannung. Dann Bewegung.
Richtung Hosentasche
  1. 1
    Becken aufrichtenunterer Rücken sinkt sanft zum Boden
  2. 2
    Kopf langNacken lang, Kinn leicht zurück
  3. 3
    Schulterblätter nach hinten untenSpitzen Richtung Hosentasche
  4. 4
    Bauch festSpannung halten, nicht die Luft
  5. 5
    Zehen hoch, Fersen rausbeide Füße – noch etwas deutlicher
Schritt 2 · Ausführung
1 Zentimeter. Nicht mehr.
Lupe · Ferse
Blick von den Füßen
Halten
Darauf achtenBecken aufgerichtetKopf langSchulterblätter → HosentascheBauch fest · atmenZehen hoch, Fersen rausanderes Bein ruhig
Schritt 3 · Variieren
Kreis. Acht. Quadrat. Klein & schnell.
Kleine Kreisein beide Richtungen
Liegende Achtgleichmäßig, ohne Pause
Quadratklare Ecken, kleine Seiten
klein & schnell statt groß & langsam
Der häufigste Fehler
Das andere Bein bleibt ruhig.
Zu groß – das andere Bein wackelt
Richtig – das andere Bein liegt ruhig
Bauch festund ruhig weiteratmen
Kurz & knapp
Vier Dinge, die zählen.

Spannung

Becken, Kopf, Schultern, Bauch, Füße

1 cm

Bein nur minimal abheben

Klein & schnell

Halten, Kreise, Acht, Quadrat

Andere Seite

und das ruhende Bein bleibt ruhig

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Die 1-Zentimeter-Übung.
Jetzt bist du dran
Der Mitmach-Timer führt dich Block für Block durch die Übung.
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Die 1-Zentimeter-Übung

Stimme
ca. 1¾ Minuten · Ton einschalten · Leertaste = Pause, F = Vollbild, ← → = Kapitel
Hinweis: ersetzt keine Untersuchung oder Therapie. Bei Schmerzen abbrechen und mit deiner Physiotherapeutin oder deinem Physiotherapeuten sprechen.
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Hinweis: ersetzt keine Untersuchung oder Therapie. Bei Schmerzen abbrechen.
Mitmach-Timer

Die 1-Zentimeter-Übung

Startwerte als Vorschlag – Dauer und Umfang mit deiner Physiotherapeutin oder deinem Physiotherapeuten abstimmen.
15
Belastung
ruhig
Blick von den Füßen
Darauf achten
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Geschafft.